减脂饮食方案
减脂饮食方案
一、个人实践
- 原则：消耗大于摄入
- 核心：一天吃五顿
- 早餐：蒸红薯/贝贝南瓜/玉米 + 水煮蛋 + 牛奶/黑咖啡
- 加餐一：10 点左右吃含糖量低的水果饱饱腹
- 午餐：在家就吃拌荞麦面，在公司就外卖减脂餐（三明治、糙米饭、沙拉不要酱）
- 加餐二：黄瓜、番茄、一点点坚果
- 晚餐：拌荞麦面、无糖酸奶
- 零食：低脂魔芋爽、低脂素肉、那种无糖的小果冻
仅分享以下个人思路，菜谱的营养搭配肯定有所不足，等以后考个营养师再优化搭配~
- 薄荷健康 App：管理体重和热量
- 食物称：称重
使用技巧： 我们使用薄荷健康不是单纯记录摄入的热量的，而是进行管理，合理搭配。我通常会在吃饭前提前计算本餐摄入的热量和营养素，以及今天什么营养素摄入过量了，什么营养素摄入不达标（薄荷可以提供计算）。如果不太合理的话调整一下，而不是胡吃海喝之后，记录热量的时候发现自己吃了这么多，也不想运动消耗。
比如上班的话，一般来说早上吃饭时间比较紧，可以选择起床之后立刻蒸个地瓜煮个鸡蛋，然后洗漱收拾，早餐搭配：地瓜/玉米 + 鸡蛋 + 纯豆浆/牛奶，实在来不及的话可以出门买个素包子 + 鸡蛋 + 纯豆浆。午餐外卖或食堂，尽量选择青菜、低脂蛋白，少吃碳水，晚餐如果不能自己做也要尽量根据已摄入的热量和营养素来选择食物。
当然不要太过于追求计算的准确性，也不要强制要求每天必须符合标准，否则这种强迫心理会搞得我们很心累，容易坚持不了太久（降低坚持的难度）。像我所说的简单计算并不费事，而且经过一段时间摸索之后，自己也有大致估算了，不会耗费太多时间。
二、说明
以下饮食推荐、方案搭配均是参考卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》及其他资料进行思考与总结。
三、推荐饮食
3.1 主食
建议每日摄入全谷物和杂豆 50～150g，如黑米、玉米等。要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。
薯类，建议每天摄入薯类 50～100g。
——节选自 卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
即食：全麦面包
省时：红薯、紫薯、玉米、南瓜、荞麦面、芋头、山药、土豆、魔芋
其他：燕麦、糙米、薏米
3.2 蛋白质
鱼虾蟹贝，建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为 40～75g。
猪牛羊鸡，建议每周不要超过 500g，大概每天不超过 70g。
蛋类，摄入量要保证每周 280～350g （≤7 个鸡蛋）。
豆制品，适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g。
原味坚果，推荐每周平均 50～70g（平均每天 10g 左右）。
——节选自 卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
肉类：虾、鱼肉、扇贝肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿、鸭肉、瘦猪肉
其他：鸡蛋、豆腐、纯牛奶、原味豆浆
3.3 膳食纤维
每日新鲜蔬菜摄入量要保证 300～ 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以 上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种。
——节选自 卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
省时：生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、菠菜、娃娃菜、韭菜、油麦菜、豆芽、秋葵
其他：西蓝花、卷心菜、冬瓜、海带、金针菇、四季豆、洋葱、白萝卜、香菇、芦笋、甜椒、菌菇、口蘑
3.4 维生素
建议每天食用水果宜在 200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
——节选自 卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
蓝莓、李子、草莓、苹果、梨、圣女果、橙子、柚子、葡萄柚、西梅、橘子、木瓜、猕猴桃
少吃的水果：榴莲、香蕉、荔枝、红枣、甘蔗、山竹、芒果、椰子、葡萄、菠萝蜜
3.5 烹饪方式
白灼、清蒸、水煮、空气炸锅
上图引自卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
四、饮食方案
三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～ 30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。
较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。减重速度因人而异，一般分为 3 种情况：第一种是体重平稳下降；第二种是减重初期无明显变化， 之后体重才开始下降；第三种是体重最初下降较快，随后进入平台期。
——节选自 卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
4.1 减脂早餐搭配
碳水 + 蛋白质 + 膳食纤维 + 维生素
碳水：玉米、红薯、紫薯、山药、全麦面包
蛋白质：鸡蛋、纯牛奶、原味豆浆、豆腐
膳食纤维：菌菇、西蓝花、黄瓜、西红柿、生菜
维生素：圣女果、蓝莓、草莓、猕猴桃、橘子
早餐不吃：油条、杂粮煎饼、奶油面包、芝麻糊、酱香饼、麻球、手抓饼、肉包、奶味饮料
4.2 减脂午餐搭配
碳水 + 蛋白质 + 膳食纤维
碳水：杂粮饭、荞麦面、南瓜、红薯、紫薯
蛋白质：鸡胸肉、去皮鸡腿、虾仁、猪里脊、牛肉
膳食纤维：西蓝花、包菜、大白菜、生菜、菠菜、口蘑
午餐不吃：炒饭、炒面、炒粉、螺蛳粉、麻辣香锅、毛血旺、荔枝肉、麻辣拌、酸辣粉
4.3 加餐搭配
芭乐、蓝莓、坚果、黄瓜、西红柿
4.4 减脂晚餐搭配
膳食纤维 + 蛋白质
膳食纤维（主）：西蓝花、包菜、大白菜、生菜、菠菜、香菇、芦笋、甜椒、冬瓜、白萝卜、西红柿
蛋白质（次）：鸡胸肉、去皮鸡腿、虾仁、猪里脊、牛肉、鲈鱼、巴沙鱼、三文鱼、鲫鱼、金枪鱼
晚餐不吃：荔枝肉、烤肉、蛋糕、零食、炸土豆、烤冷面、烤苕皮、奶茶、啤酒
4.5 零食解馋
- 低脂魔芋爽：低脂、高纤维、解馋
- 低脂素肉：低脂、高蛋白、解馋
五、分阶段调整方案
5.1 第一阶段（BMI>28 大基数）
根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，给予肥胖个体 80% 的摄入标准，以达到能量负平衡——卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
无需运动，好好饮食
低碳水主食：红薯、玉米、紫薯、燕麦、糙米、薏米、魔芋、荞麦面、南瓜
蛋白质红榜：牛肉、瘦猪肉、虾仁、鸡胸肉、三文鱼、水煮蛋
蛋白质黑榜：五花肉、火腿、培根、烤肉串、牛肉火锅、奶茶
5.2 第二阶段 （BMI>24 小基数）
根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，给予超重个体 85% 的摄入标准，以达到能量负平衡——卫健委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
可能会遇到控制不住的食欲，嘴很馋，老想吃东西，这个阶段每周可以有一天的早餐（起床后的第一餐），吃自己喜欢的食物比如说螺狮粉，kfc，烤肉，火锅等都可以吃，但是一定不要喝奶茶，薯片，炸鸡等这些反式脂肪的食物，其他时间要保证每顿饭吃够一拳头瘦肉，一个拳头主食，两个拳头绿叶菜，但油太大的炒菜少吃，这样做，就不会馋了，不会暴食了。
另外，水果只在上午吃，午餐过后就不吃水果了，因为水果里面的果糖会让你的肚肚更大。
每天睡够 7 个小时，这个阶段就可以轻松再掉 10-20 斤。
餐量
主食：一拳主食（约 75g），减脂期每餐摄入一拳主食，每天最多 2-3 拳主食
主食推荐：燕麦、全麦面包、荞麦面、玉米、红薯、紫薯、蒸南瓜、芋头、山药、土豆
肉类：一掌（约 100g）。减脂期间每餐摄入一掌肉类，每天 2 手掌肉类，以瘦肉为主
肉类推荐：鸡肉、牛肉、鱼肉、大虾、鸭瘦肉、猪瘦肉
蔬菜：一大捧（约 80g），减脂期间每餐摄入 4-5 捧绿叶菜或 2-3 拳其他蔬菜
蔬菜推荐：
绿叶菜：生菜、菠菜、娃娃菜、韭菜、油麦菜
其他菜：西蓝花、卷心菜、番茄、冬瓜、豆芽
水果：一小捧（约 80g），减脂期间每餐摄入一捧左右水果
水果推荐：蓝莓、李子、草莓、苹果、太子、梨、圣女果、橙子、柚子