减脂菜谱（简易）

拌荞麦面

原料：荞麦方便面（非油炸）、任一青菜、虾仁

做法：烧开水，下原料，两三分钟捞出，过凉水。料汁：生抽、耗油、鸡精、花生酱、香油、麻油、辣椒油（尽量少）拌匀，放入面拌匀。

• 时间：15min；
• 热量：150 大卡/100g
• 成本：几块钱
• 特点：饱腹

蒸地瓜、南瓜、玉米

做法：水开后蒸个 20min

• 时间：30min
• 热量：80 大卡/100g
• 成本：几块钱
• 特点：干、饱腹

蒸生蚝

做法：开壳清洗，凉水上锅，水开后 5-8min，随便调个料汁

• 时间：15min
• 热量：60 大卡/100g
• 成本：有点贵
• 特点：高蛋白、高嘌呤；有的开壳不方便

杂粮粥

做法：提前泡几个小时，电饭锅煮粥即可

• 时间：不计时（可以提前预约）
• 热量：90 大卡/100g
• 成本：低
• 特点：高纤维

香煎鸡胸肉

做法：泡水解冻，对半切开，刀背敲匀，调个腌料（盐、生抽、胡椒粉、食用油…），腌几小时，起锅热油，双面煎黄

• 时间：煎 15min（其他：解冻 1h、准备腌制 10min，腌制几小时。提前处理不计时间）
• 热量：128 大卡/100g
• 成本：低
• 特点：高蛋白、解馋；

清蒸鲈鱼

做法：现杀鲈鱼，清洗干净，切花刀，加入适量生抽、耗油、姜丝腌制（几十分钟一个小时都行），热水上锅，蒸 15 分钟，倒掉盘内的汁水，摆上干辣椒、蒜末、香菜，浇一点热油

• 时间：蒸 15min'（其他：清洗 10min，准备腌制 5min，腌制 1h。提前处理不计时间）
• 热量：98 大卡/100g
• 成本：一条鲈鱼八九块钱
• 特点：高蛋白；

煮花蛤

做法：加盐泡水，洗去沙粒，凉水下锅，全开口后捞起（约 10min），过凉水。调个蘸料：蒜末、小米辣、生抽、陈醋、麻油

• 时间：20min
• 热量：45 大卡/100g
• 成本：低
• 特点：高蛋白；去壳称重挺烦的，还有沙子，不好吃

番茄锅底（复杂版）

做法：西红柿去皮切碎，起锅烧油，加入花椒八角，微炸后捞出，加入姜蒜，过油煸香；放西红柿碎，煸炒一会儿；加入水大火煮开，放 3 小勺糖、适量盐，多放点番茄酱（不够香再加点），来点胡椒粉；大火多熬一会儿，熬到浓稠，开始煮火锅

• 时间：忘记了
• 热量：看食材
• 成本：看食材
• 特点：适合周末吃火锅，健康不胖（看食材）

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